마라톤 서브4 16주 훈련 계획

서브4는 42.195km 를 3시간 59분 59초 이내에 완주하는 것입니다. 나눠 보면 이렇습니다.

숫자만 보면 만만해 보입니다. 5:41 은 대부분의 러너가 10km 정도는 어렵지 않게 달리는 페이스이기 때문입니다. 서브4가 어려운 이유는 페이스가 빨라서가 아니라, 그 페이스를 4시간 동안 유지해야 한다는 데 있습니다. 그래서 훈련의 초점도 속도가 아니라 지구력에 놓입니다.

자기 러닝머신이나 트랙에서 이 페이스가 어느 정도인지 감을 잡고 싶다면 러닝머신 속도 ↔ 페이스 변환기 와 트랙 랩타임 ↔ 페이스 변환기 로 바로 확인할 수 있습니다.

16주 계획을 시작하기 전에 두 가지를 확인하는 편이 좋습니다. 하나는 현재 기록, 다른 하나는 현재 주행거리입니다.

① 기록 — 서브4와 등가인 다른 종목 기록

서브4에 해당하는 VDOT 은 약 37.9 입니다. 같은 체력이라면 다른 거리에서 아래 기록이 나옵니다. 16주 뒤에 이 수준이 되면 되는 것이므로, 지금 여기에 못 미쳐도 정상입니다.

※ 등가 기록은 Jack Daniels · Jimmy Gilbert 의 산소 소비 모델 기준이며, VDOT 계산기 에 본인 기록을 넣으면 현재 위치를 바로 확인할 수 있습니다.

오른쪽 “시작 시점 목표” 열이 실질적인 진입 기준입니다. 하프를 2시간 10분 안에 완주할 수 있다면 16주로 서브4를 노려볼 만합니다. 그보다 느리다면 이번 대회는 완주를 목표로 두고, 서브4는 다음 시즌으로 미루는 편이 부상 없이 가는 길입니다.

② 주행거리 — 사실 이쪽이 더 중요합니다

기록보다 결정적인 것이 지금 주당 몇 km 를 달리고 있는가 입니다. 마라톤 후반이 무너지는 이유는 속도가 부족해서가 아니라 그 거리를 버틸 기반이 없어서이고, 그 기반은 주행거리로만 쌓입니다.

이 계획은 주 30km 를 무리 없이 소화하는 상태에서 시작합니다. 지금 주 20km 이하라면, 16주 계획에 들어가기 전에 4~6주 동안 주 30km 까지 먼저 올려두세요. 올리는 방법은 부상 없이 주행거리 늘리는 법 에 따로 정리해 두었습니다.

VDOT 38 기준의 훈련 페이스입니다. 이 계획에 나오는 “E”, “M”, “T”, “I” 는 모두 아래 값을 가리킵니다.

여기서 가장 자주 어긋나는 것이 E 페이스입니다. 서브4 목표 페이스가 5:41 인데 이지 데이를 7:20 에 달리라고 하면 대부분 “너무 느린 것 아닌가” 싶어집니다. 하지만 E 와 M 사이가 벌어져 있는 것이 정상이고, 이 간격을 좁히면 회복이 안 된 채로 다음 훈련을 맞게 됩니다. 자세한 이유는 80/20 러닝 에 정리해 두었습니다.

3주 늘리고 1주 줄이는 구조입니다. 4주마다 오는 감량 주가 게으름이 아니라 계획의 일부입니다. 몸이 훈련에 적응하는 것은 달리는 동안이 아니라 쉬는 동안이기 때문입니다.

누적 약 638km. 롱런의 “약 ○km” 는 E 페이스 7:20 을 기준으로 환산한 값이라, 본인 E 페이스가 다르면 거리도 달라집니다. 거리보다 시간을 지키세요.

한 주는 이렇게 배치합니다

주 4회 달리고 3일 쉽니다. 더 자주 달릴 수 있다면 휴식일을 없애는 대신 E 데이를 추가하세요. 질 높은 훈련은 주 1회, 많아야 2회로 유지합니다. 이 계획에서 가장 흔한 실패가 “의욕이 넘쳐 수요일 훈련을 주 3회로 늘리는 것”입니다.

이 계획의 롱런은 최대 2시간 40분에서 멈춥니다. 30km, 35km 를 뛰는 계획을 보셨다면 왜 여기서는 22km 에서 끝나는지 의아하실 겁니다. 두 가지 이유가 있습니다.

첫째, 롱런은 주간 거리의 25~30% 를 넘지 않는 것이 원칙입니다. 주 55km 를 달리는 사람의 30% 는 16km 정도입니다. 이 계획은 그것도 넘겨 40% 가까이 잡고 있는데, 취미 러너의 현실을 감안한 타협이지 권장 사항이 아닙니다. 여기서 더 늘리면 한 번의 롱런이 그 주 전체를 망칩니다.

둘째, 3시간을 넘는 롱런은 얻는 것보다 회복에 드는 비용이 큽니다. 근손상이 누적되고 다음 주 훈련의 질이 떨어집니다. 마라톤 당일에 30km 를 넘겨 본 경험이 없는 것이 불안하다면, 그 불안은 M 페이스 구간주로 메우는 편이 낫습니다. 11주차와 13주차에 롱런 끝부분을 레이스 페이스로 달리게 해둔 이유가 이것입니다. 지친 상태에서 목표 페이스를 유지하는 감각이 30km 를 그냥 천천히 달리는 것보다 실전에 가깝습니다.

주 70km 이상을 소화할 수 있다면 롱런을 28~30km 까지 늘려도 됩니다. 다만 그때도 시간으로 3시간은 넘기지 마세요.

서브4 도전이 실패하는 자리는 거의 정해져 있습니다. 30~35km 구간입니다. 그리고 그 원인은 대부분 초반 10km 에서 만들어집니다.

구간별 목표 통과 시간

오른쪽 열은 전반을 1분쯤 느리게 가고 후반에 되찾는 배분입니다. 하프를 2시간 1분에 통과하는 것이 2시간 정각에 통과하는 것보다 안전합니다. 초반 1분을 아끼려다 후반에 10분을 잃는 것이 서브4 실패의 전형적인 형태입니다.

보급

4시간을 달리면 저장된 글리코겐이 30km 전후에서 바닥납니다. 이른바 “벽”의 실체입니다. 훈련만으로는 넘기 어렵고 먹어서 넘어야 합니다.

• 45분마다 한 번 — 에너지 젤 기준으로 대회 중 4~5개. 배고픔을 느끼기 전에 먹습니다.
• 물은 모든 급수대에서 — 한 번 거르면 회복이 안 됩니다. 젤은 반드시 물과 함께.
• 새로운 것을 대회 날 처음 먹지 않기 — 롱런 때 쓰던 제품을 그대로 씁니다. 위장은 훈련이 필요합니다.

16주 동안 체중이 줄면 기록도 함께 줄어듭니다. 다만 그 폭은 흔히 기대하는 것보다 작고, 무리한 감량은 훈련의 질을 떨어뜨려 오히려 손해입니다. 대략의 크기는 이렇습니다 — 풀코스에서 1kg 당 약 2분 안팎입니다.

서브4 경계에서 3~4분이 모자란 상황이라면 2kg 감량이 답이 될 수 있습니다. 반대로 20분이 모자란다면 체중이 아니라 훈련량의 문제입니다. 본인 키와 체중으로 안전한 구간인지까지 함께 보려면 체중 감량 러닝 기록 향상 계산기 를 써 보세요. 대회 4주 전부터는 감량을 멈추고 훈련에만 집중하는 편이 안전합니다.

• 2주 이상 못 달렸을 때 — 빠진 만큼 뒤로 미루지 말고, 지금 주차의 거리를 20~30% 줄여 재진입하세요. 놓친 훈련을 몰아서 채우는 것이 가장 흔한 부상 경로입니다.
• 같은 부위가 3일 이상 아플 때 — 계획보다 우선합니다. 서브4는 다음 대회에도 있습니다.
• 롱런 다음 날 계단이 힘들 때 — 롱런이 너무 길었거나 너무 빨랐습니다. 다음 롱런은 시간을 10분 줄이고 페이스를 E 로 확실히 낮추세요.
• 13주차 M 구간주가 안 될 때 — 목표를 조정할 시점입니다. 10km 를 5:41 로 못 달린다면 대회 당일 42km 는 더 어렵습니다. 서브4:15 로 목표를 바꾸는 것이 완주를 지키는 선택입니다.

이 글은 공개된 훈련 모델을 바탕으로 한 일반적인 정보이며, 개인 맞춤 훈련 처방이나 의학적 조언이 아닙니다. 지병이 있거나 통증이 있다면 반드시 전문가와 상의하세요.