VDOT 마라톤 페이스 계산기
대회 기록 하나로 훈련 페이스 전 구간과 종목별 예상 기록을 뽑아드립니다.
대회 기록을 입력해 주세요
거리와 기록을 넣고 페이스 계산하기를 누르면,
VDOT과 훈련 페이스 5구간, 종목별 예상 기록을 알려드립니다.
당신의 VDOT
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훈련 페이스
종목별 예상 기록
| 종목 | 예상 기록 | 페이스 |
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방구석 전문가의 한 줄 평
※ Jack Daniels · Jimmy Gilbert 의 산소 소비 모델에 따른 추정치입니다. 같은 체력을 전제한 이론적 등가 기록이며, 특히 마라톤은 훈련량과 지구력에 따라 실제와 차이가 큽니다. 부상이나 질환이 있다면 전문가와 상의하세요.
VDOT이 뭔가요?
잭 다니엘스(Jack Daniels) 박사가 고안한 러닝 능력 지표입니다. 실험실에서 측정하는 최대산소섭취량 대신, 실제 대회 기록에서 역산한 “유사 VO2max”라고 보면 됩니다. 숫자가 클수록 빠릅니다.
핵심은 이 숫자 하나로 모든 훈련 페이스가 결정된다는 점입니다. 감으로 “오늘은 좀 빠르게” 달리는 대신, 각 훈련의 목적에 맞는 강도를 숫자로 지정해 줍니다.
5가지 훈련 페이스
- E (Easy) — 회복과 유산소 기반. 대화가 가능한 강도로, 주간 주행거리의 대부분을 채웁니다.
- M (Marathon) — 풀코스 목표 페이스. 레이스 감각을 익히는 구간 주행에 씁니다.
- T (Threshold) — 젖산 역치. “편안하게 힘든” 강도로 20~40분 지속주나 크루즈 인터벌.
- I (Interval) — VO2max 자극. 3~5분 반복이 기본이고 한 번에 5분을 넘기지 않습니다.
- R (Repetition) — 스피드와 러닝 이코노미. 200~400m를 충분한 휴식과 함께 반복합니다.
가장 흔한 실수: 이지 페이스가 너무 빠르다
계산 결과를 보고 “이렇게 느리게?”라고 생각하셨다면 정상입니다. 그리고 그게 바로 핵심이에요. 아마추어 러너의 가장 흔한 실수가 이지 데이를 적당히 빠르게 달리는 것입니다. 회복도 자극도 안 되는 어중간한 강도만 쌓이고, 정작 T·I 훈련에서 쓸 힘이 남지 않습니다.
느린 날은 확실히 느리게, 빠른 날은 확실히 빠르게. VDOT 페이스표의 존재 이유가 이겁니다.
예상 기록을 그대로 믿어도 되나요?
“현재 체력이 그대로 유지된다면”이라는 전제의 등가 기록입니다. 5K 기록으로 계산한 마라톤 예상은 특히 조심해야 합니다. 마라톤은 심폐 능력만이 아니라 장거리 훈련량이 결과를 좌우하기 때문에, 롱런이 부족하면 예상보다 훨씬 느려집니다. 반대로 마라톤 기록으로 계산한 5K 예상은 대체로 잘 맞습니다.
자주 묻는 질문
- VDOT이 무엇인가요?
- 잭 다니엘스 박사가 고안한 러닝 능력 지표로, 실제 대회 기록에서 역산한 ‘유사 최대산소섭취량’입니다. 실험실 측정 없이 기록만으로 현재 실력을 하나의 숫자로 나타내고, 그 숫자에서 훈련 페이스를 도출합니다.
- 어떤 기록을 넣어야 정확한가요?
- 최근 6주 이내에 전력으로 달린 대회 기록이 가장 정확합니다. 훈련 중 기록이나 오래된 기록은 실제보다 VDOT을 낮게 또는 높게 잡을 수 있습니다. 거리는 1500m에서 마라톤 사이가 모델에 가장 잘 맞습니다.
- 이지 페이스가 생각보다 느린데 맞나요?
- 맞습니다. 이지 페이스를 너무 빠르게 달리는 것이 아마추어 러너의 가장 흔한 실수입니다. 주간 주행거리의 약 80%를 이 느린 페이스로 채워야 회복과 유산소 기반이 함께 쌓입니다.
- 예상 기록대로 달릴 수 있나요?
- 같은 체력이라는 전제의 이론적 등가 기록입니다. 특히 마라톤은 지구력과 훈련량의 영향이 커서, 장거리 훈련이 부족하면 예상보다 느려집니다.