VDOT 마라톤 페이스 계산기

잭 다니엘스(Jack Daniels) 박사가 고안한 러닝 능력 지표입니다. 실험실에서 측정하는 최대산소섭취량 대신, 실제 대회 기록에서 역산한 “유사 VO2max”라고 보면 됩니다. 숫자가 클수록 빠릅니다.

핵심은 이 숫자 하나로 모든 훈련 페이스가 결정된다는 점입니다. 감으로 “오늘은 좀 빠르게” 달리는 대신, 각 훈련의 목적에 맞는 강도를 숫자로 지정해 줍니다.

5가지 훈련 페이스

• E (Easy) — 회복과 유산소 기반. 대화가 가능한 강도로, 주간 주행거리의 대부분을 채웁니다.
• M (Marathon) — 풀코스 목표 페이스. 레이스 감각을 익히는 구간 주행에 씁니다.
• T (Threshold) — 젖산 역치. “편안하게 힘든” 강도로 20~40분 지속주나 크루즈 인터벌.
• I (Interval) — VO2max 자극. 3~5분 반복이 기본이고 한 번에 5분을 넘기지 않습니다.
• R (Repetition) — 스피드와 러닝 이코노미. 200~400m를 충분한 휴식과 함께 반복합니다.

가장 흔한 실수: 이지 페이스가 너무 빠르다

계산 결과를 보고 “이렇게 느리게?”라고 생각하셨다면 정상입니다. 그리고 그게 바로 핵심이에요. 아마추어 러너의 가장 흔한 실수가 이지 데이를 적당히 빠르게 달리는 것입니다. 회복도 자극도 안 되는 어중간한 강도만 쌓이고, 정작 T·I 훈련에서 쓸 힘이 남지 않습니다.

느린 날은 확실히 느리게, 빠른 날은 확실히 빠르게. VDOT 페이스표의 존재 이유가 이겁니다.

예상 기록을 그대로 믿어도 되나요?

“현재 체력이 그대로 유지된다면”이라는 전제의 등가 기록입니다. 5K 기록으로 계산한 마라톤 예상은 특히 조심해야 합니다. 마라톤은 심폐 능력만이 아니라 장거리 훈련량이 결과를 좌우하기 때문에, 롱런이 부족하면 예상보다 훨씬 느려집니다. 반대로 마라톤 기록으로 계산한 5K 예상은 대체로 잘 맞습니다.

VDOT 구간별 기록 대조표

내 VDOT 이 어느 정도 위치인지, 그리고 다음 구간으로 올라가면 기록이 얼마나 바뀌는지 한눈에 보는 표입니다. 아래 값은 모두 이 페이지의 계산기가 실제로 산출하는 수치와 같습니다.

표를 세로로 읽으면 VDOT 5 가 어느 정도의 차이인지 감이 옵니다. 예를 들어 45 에서 50 으로 올라가면 10K 는 45:13 → 41:20 으로 약 4분, 풀코스는 3:28 → 3:10 으로 약 18분이 줄어듭니다. 거리가 길수록 같은 VDOT 상승이 더 큰 시간 단축으로 돌아옵니다. 서브4(4시간)와 서브3(3시간)의 경계도 이 표에서 각각 VDOT 38 부근과 55 부근에 걸립니다.

훈련 페이스를 주간 계획에 배분하는 법

계산기가 다섯 개의 페이스를 알려주지만, 그 다섯 개를 같은 비중으로 쓰는 것이 아닙니다. E 가 대부분을 차지하고 나머지는 정해진 상한 안에서만 씁니다. 다니엘스는 강도 높은 훈련의 총량을 주간 주행거리의 비율로 제한하는데, 이 상한을 넘기면 효과가 늘지 않고 부상 확률만 올라갑니다.

※ 표의 상한은 해당 페이스로 실제로 달린 거리만 셉니다. 인터벌 사이의 조깅 회복이나 워밍업·쿨다운은 E 로 칩니다.

여기서 나오는 결론이 흔히 말하는 80/20 입니다. 주 40km 를 달린다면 강도 높은 훈련은 다 합쳐도 8km 안팎이고, 나머지 32km 는 E 페이스입니다. 계산기가 알려준 I 페이스가 아무리 매력적으로 보여도, 그 페이스로 주당 3km 넘게 달릴 이유는 없습니다. 그리고 질 높은 훈련은 주 2회면 충분합니다. 나머지 날은 E 로 채우고, 하루는 완전히 쉬는 편이 다음 주 훈련을 지킵니다.

VDOT 은 얼마나 빨리 오르나요

가장 자주 받는 질문이자, 계산기가 답해주지 못하는 질문입니다. 대략의 감을 적어둡니다.

• 달리기를 막 시작한 경우 — 첫 6개월에 VDOT 이 5~10 오르는 일이 드물지 않습니다. 심폐 능력보다 러닝 이코노미와 근신경 적응이 빠르게 개선되는 구간입니다.
• 1~3년차 — 1년에 3~5 정도가 현실적입니다. 이 구간부터는 주간 주행거리를 늘린 만큼 돌아옵니다.
• 그 이상 — 1년에 1~2 도 잘 나온 편입니다. 여기서부터는 훈련의 총량보다 훈련을 거르지 않는 연속성이 결정적입니다.

그래서 계산 결과를 4~6주 간격으로만 갱신하는 편을 권합니다. 매주 새 기록을 넣어 VDOT 을 재보정하면 컨디션 기복이 그대로 훈련 페이스에 반영돼, 정작 지켜야 할 기준선이 흔들립니다.

이 계산이 잘 맞지 않는 경우

• 기록이 훈련 중 측정치일 때 — 혼자 달린 기록은 대회보다 보통 느립니다. VDOT 이 실제보다 낮게 잡히고, 훈련 페이스 전체가 함께 느려집니다.
• 1500m 미만 또는 마라톤 초과 거리 — 모델이 다루는 구간을 벗어납니다. 특히 100m·400m 기록으로는 유산소 능력을 추정할 수 없습니다.
• 더위·언덕·바람 — 기온이 높거나 코스가 험하면 같은 체력에서도 기록이 나빠져 VDOT 이 과소평가됩니다. 여름 기록으로 계산한 페이스를 가을에 그대로 쓰면 너무 느립니다.
• 주행거리가 아주 적을 때 — 주 20km 미만이라면 5K 기록에서 나온 마라톤 예상은 사실상 의미가 없습니다. 예상 기록보다 30분 이상 느려지는 일이 흔합니다.
• 고지대 — 해발 1,000m 이상에서 잰 기록은 유산소 능력을 실제보다 낮게 보이게 합니다.

정리하면 이 계산기는 “지금 이 기록을 낸 몸이라면 훈련은 이 강도로 하라”는 기준선을 주는 도구입니다. 예상 기록 쪽은 참고치로 두고, 훈련 페이스 다섯 구간을 실제로 지키는 데 쓰시는 편이 원래 용도에 가깝습니다. 체중을 줄였을 때 이 숫자가 어떻게 바뀌는지는 체중 감량 러닝 기록 향상 계산기 에서, 800m 인터벌로 풀코스 목표를 점검하는 방법은 야소 800 계산기 에서 이어집니다.