서브3 목표의 야소 800 페이스는 얼마인가요?

800m를 3분 00초에 달리면 됩니다. 1km 환산 페이스로는 3분 45초이며, 트랙 400m 한 바퀴 기준으로는 1분 30초입니다.

휴식은 얼마나 취하나요?

질주한 시간과 동일한 시간 동안 천천히 조깅하며 회복하는 불완전 휴식이 원칙입니다. 800m를 3분에 달렸다면 3분간 조깅으로 회복합니다.

누구에게 적합한 훈련인가요?

심박수를 최대치로 끌어올리는 고강도 인터벌 훈련이라 마라톤 입문자에게는 권장되지 않습니다. 주당 40~50km 이상을 무리 없이 소화하며 유산소 베이스를 갖춘 러너가 대회 1~2개월 전 스피드 지구력을 끌어올릴 때 적합합니다.

야소 800 훈련 페이스 계산기

풀코스 3시간이 목표라면 800m를 3분에. 목표 기록만 넣으면 인터벌 페이스가 나옵니다.

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방구석 전문가의 야소 800 실전 가이드

1 야소 800이란?

미국 러너스월드의 바트 야소(Bart Yasso)가 고안한 훈련법으로, 800m를 완주하는 시간(분:초)이 풀코스 마라톤 완주 시간(시간:분)과 비례한다는 원리를 이용한 인터벌 훈련입니다.

예) 풀코스 3시간 00분이 목표 → 800m를 3분 00초에

2 어떻게 훈련하나요?

1
충분한 워밍업 (10~15분 가벼운 조깅)
2
계산된 목표 페이스로 800m 질주
3
질주한 시간과 동일한 시간 동안 천천히 조깅하며 휴식 (불완전 휴식)
4
초보자는 3~4세트부터 시작해, 대회 2~3주 전까지 최대 10세트로 늘려갑니다.

3 어느 정도 실력일 때 추천하나요?

야소 800은 심박수를 최대치로 끌어올리는 고강도 인터벌 트레이닝(VO2 Max)입니다. 마라톤 입문자보다는 주당 40~50km 이상의 마일리지를 무리 없이 소화하며 탄탄한 유산소 베이스를 갖춘 러너가, 대회 1~2개월 전 스피드 지구력을 끌어올릴 때 실시하는 것을 강력히 추천합니다.

💡 VDOT 훈련표의 I페이스(Interval) 훈련과 병행하면 효과가 좋습니다. VDOT 계산기 열기 →

※ 야소 800은 정밀한 공식이 아니라 경험칙입니다. 스피드에 비해 장거리 지구력이 부족하면 800m 목표를 채우고도 실제 풀코스에서는 더 느릴 수 있습니다. 훈련 페이스의 기준으로 쓰되, 완주 기록을 보장하는 예측표로 받아들이지는 마세요. 통증이 있다면 즉시 중단하고 전문가와 상의하세요.

자주 묻는 질문

야소 800이란 무엇인가요?: 미국 러너스월드의 바트 야소(Bart Yasso)가 고안한 훈련법으로, 800m를 완주하는 시간(분:초)이 풀코스 마라톤 완주 시간(시간:분)과 비례한다는 원리를 이용한 인터벌 훈련입니다. 예를 들어 풀코스 3시간이 목표라면 800m를 3분에 달립니다.
서브3 목표의 야소 800 페이스는 얼마인가요?: 800m를 3분 00초에 달리면 됩니다. 1km 환산 페이스로는 3분 45초이며, 트랙 400m 한 바퀴 기준으로는 1분 30초입니다.
휴식은 얼마나 취하나요?: 질주한 시간과 동일한 시간 동안 천천히 조깅하며 회복하는 불완전 휴식이 원칙입니다. 800m를 3분에 달렸다면 3분간 조깅으로 회복합니다.
누구에게 적합한 훈련인가요?: 심박수를 최대치로 끌어올리는 고강도 인터벌 훈련이라 마라톤 입문자에게는 권장되지 않습니다. 주당 40~50km 이상을 무리 없이 소화하며 유산소 베이스를 갖춘 러너가 대회 1~2개월 전 스피드 지구력을 끌어올릴 때 적합합니다.