야소 800 훈련 페이스 계산기

1 야소 800이란?

미국 러너스월드의 바트 야소(Bart Yasso)가 고안한 훈련법으로, 800m를 완주하는 시간(분:초)이 풀코스 마라톤 완주 시간(시간:분)과 비례한다는 원리를 이용한 인터벌 훈련입니다.

예) 풀코스 3시간 00분이 목표 → 800m를 3분 00초에

2 어떻게 훈련하나요?

1. 1

   충분한 워밍업 (10~15분 가벼운 조깅)

2. 2

   계산된 목표 페이스로 800m 질주

3. 3

   질주한 시간과 동일한 시간 동안 천천히 조깅하며 휴식 (불완전 휴식)

4. 4

   초보자는 3~4세트부터 시작해, 대회 2~3주 전까지 최대 10세트로 늘려갑니다.

3 어느 정도 실력일 때 추천하나요?

야소 800은 심박수를 최대치로 끌어올리는 고강도 인터벌 트레이닝(VO2 Max)입니다. 마라톤 입문자보다는 주당 40~50km 이상의 마일리지를 무리 없이 소화하며 탄탄한 유산소 베이스를 갖춘 러너가, 대회 1~2개월 전 스피드 지구력을 끌어올릴 때 실시하는 것을 강력히 추천합니다.

💡 VDOT 훈련표의 I페이스(Interval) 훈련과 병행하면 효과가 좋습니다. VDOT 계산기 열기 →

4 목표 기록별 야소 800 대조표

자주 쓰이는 목표 기록을 미리 계산해 둔 표입니다. 400m 트랙에서는 두 바퀴가 800m 이므로, 한 바퀴 랩타임을 외워두면 트랙 위에서 시계를 덜 봐도 됩니다.

※ 1km 환산은 800m 소요 시간을 0.8 로 나눈 값입니다. 이 페이스로 1km 를 실제로 달리라는 뜻이 아니라, 800m 목표가 어느 정도 속도인지 감을 잡기 위한 참고치입니다.

5 이 페이스, VDOT 인터벌과 비교하면 어떤가요?

야소 800 은 경험칙이고, 잭 다니엘스의 I(Interval) 페이스는 산소 소비 모델에서 나온 값입니다. 출발점이 전혀 다른데 결과는 얼마나 다를까요. 같은 풀코스 목표 기록을 낼 수 있는 VDOT 을 역산해 그 VDOT 의 I 페이스로 800m 를 달리면 몇 초가 걸리는지 계산해 봤습니다.

두 방식이 3~8초 안에서 만납니다. 완전히 다른 출처에서 나온 기준이 이 정도로 붙는다는 건, 야소 800 이 대충 만든 어림값은 아니라는 뜻입니다. 다만 방향이 일정합니다 — 야소 쪽이 항상 조금 더 느리고, 목표가 느릴수록 그 차이가 벌어집니다.

이게 야소 800 을 10세트까지 늘릴 수 있는 이유이기도 합니다. 정확한 VO2max 페이스로는 10회 반복이 사실상 불가능하지만, 몇 초 느슨한 강도라면 총량을 늘려 마라톤에 필요한 스피드 지구력 쪽으로 훈련의 성격이 옮겨갑니다. 순수한 VO2max 자극을 원한다면 VDOT 계산기 의 I 페이스를 3~5세트로 짧게 하는 편이 목적에 맞습니다.

6 10세트까지 가는 8주 계획 예시

야소 800 은 주 1회만 합니다. 대회 8주 전부터 시작해 2~3주 전에 10세트를 한 번 채우고, 그 뒤로는 회복에 넣는 배치가 일반적입니다.

가장 중요한 판정 기준은 세트 수가 아니라 마지막 세트가 첫 세트만큼 빠른가 입니다. 뒤로 갈수록 10초, 20초씩 밀린다면 세트를 늘릴 때가 아니라 목표 기록을 다시 볼 때입니다. 첫 세트를 목표보다 빠르게 시작하는 것도 흔한 실수인데, 그러면 남은 세트가 전부 무너집니다.

7 이 경험칙이 어긋나는 순간

• 지구력보다 스피드가 앞선 러너 — 중거리 배경이 있으면 800m 10세트를 목표 시간에 채우고도 실제 풀코스는 훨씬 느립니다. 야소 800 은 심폐와 스피드를 보지만, 마라톤 후반을 결정하는 것은 롱런으로 쌓은 지구력입니다.
• 주간 주행거리가 부족할 때 — 주 40km 미만이라면 이 훈련의 결과는 목표 기록의 근거가 되지 못합니다. 총량을 먼저 올리는 편이 순서에 맞습니다.
• 회복 시간을 줄였을 때 — 회복 조깅을 질주 시간보다 짧게 하면 난이도가 완전히 달라져, 같은 세트 수라도 다른 훈련이 됩니다. 반대로 회복을 길게 늘려 잡으면 목표 시간을 채워도 의미가 약해집니다.
• 트랙이 아닌 곳에서 — 도로나 러닝머신에서는 800m 를 정확히 재기 어렵고, 오르내림이 있으면 기록이 크게 흔들립니다. GPS 시계의 800m 랩도 트랙보다 오차가 큽니다.
• 여름 — 기온이 높으면 같은 체력에서도 세트가 밀립니다. 더운 날 밀린 기록으로 목표를 낮춰 잡을 필요는 없습니다.

요약하면 야소 800 은 목표 기록의 예측 도구가 아니라 점검 도구에 가깝습니다. “이 목표를 감당할 몸이 됐는가”를 트랙 위에서 확인하는 용도이고, 통과했다고 완주 기록이 보장되지는 않습니다. 지구력 쪽이 준비됐는지는 롱런 거리와 주간 주행거리로 따로 확인해야 합니다.