러닝머신 속도 ↔ 페이스 변환기

러닝머신은 시속(km/h)으로 표시되고, 러너들은 페이스(1km당 분:초)로 이야기합니다. 둘은 서로 역수 관계라 계산 자체는 간단합니다.

예를 들어 속도 10km/h라면 60 ÷ 10 = 6, 즉 6:00/km입니다. 소수점이 나오면 60을 곱해 초로 바꿉니다. 속도 11km/h는 60 ÷ 11 = 5.4545…분이고, 0.4545 × 60 ≈ 27초이므로 5:27/km가 됩니다.

속도별 페이스 환산표

러닝머신이 밖보다 쉬운 이유

같은 속도인데 트레드밀이 더 편하게 느껴진다면 착각이 아닙니다. 공기 저항이 없고, 벨트가 발을 뒤로 보내주기 때문에 추진에 드는 힘이 줄어듭니다. 야외와 비슷한 부하를 원한다면 경사를 1% 정도 주는 방법이 흔히 쓰입니다.

반대로 대회를 준비 중이라면, 트레드밀에서 편했던 페이스가 야외에서는 조금 더 힘들 수 있다는 점을 감안해 목표를 잡는 편이 안전합니다.

1% 경사는 어디서 나온 숫자인가요

“트레드밀은 1% 경사를 줘야 야외와 같다”는 말은 1996년 Jones 와 Doust 의 연구에서 나왔습니다. 실내와 야외에서 같은 속도로 달릴 때의 산소 소비량을 비교했더니, 약 10.5km/h 이상에서 공기 저항의 몫이 뚜렷해지고 그 차이를 1% 경사가 잘 메워 주더라는 결과였습니다.

여기서 자주 빠지는 조건이 하나 있습니다. 그보다 느린 속도에서는 경사가 필요하지 않습니다. 조깅 구간에서는 공기 저항이 만드는 차이가 작아서, 0% 로 달려도 야외와 큰 차이가 없습니다. 속도와 무관하게 늘 1~2% 를 걸어두는 습관은 이지 데이의 강도를 조용히 올려놓습니다.

경사를 준 속도는 평지 몇 km/h 에 해당하나요

경사를 준 뒤 “이게 밖에서 몇 분 페이스지?”가 궁금해집니다. 미국스포츠의학회(ACSM)의 러닝 대사식으로 환산할 수 있습니다.

정리하면 경사 1% 마다 평지 속도가 약 4.5% 씩 올라가는 셈입니다. 자주 쓰는 조합을 미리 계산해 두면 이렇습니다. 괄호 안은 그 평지 속도에 해당하는 페이스입니다.

※ 산소 소비량이 같다는 뜻이지, 다리에 걸리는 부하가 같다는 뜻은 아닙니다. 경사는 종아리와 아킬레스건 쪽 부담을 따로 늘립니다. 경사 5% 를 오래 유지하는 것은 같은 페이스의 평지 달리기와 전혀 다른 훈련입니다. 또한 이 식은 달리기 기준이라, 걷는 속도에는 맞지 않습니다.

거리 표시가 시계와 다를 때

같은 30분을 달렸는데 러닝머신은 5.2km, GPS 시계는 4.9km 라고 하는 일이 흔합니다. 어느 한쪽이 고장 난 게 아니라 둘 다 추정치입니다.

• 벨트 보정 오차 — 러닝머신은 모터 회전수로 거리를 계산합니다. 벨트가 늘어나거나 체중이 실려 미끄러지면 표시 거리가 실제보다 길어집니다. 오래 쓴 기기일수록 후하게 나오는 경향이 있습니다.
• GPS 는 실내에서 무력합니다 — 실내에서 시계는 손목 움직임으로 거리를 추정합니다. 평소 야외 러닝으로 보폭이 학습돼 있으면 그럭저럭 맞지만, 트레드밀 특유의 짧은 보폭에서는 어긋납니다.
• 기기마다 다릅니다 — 같은 헬스장 안에서도 기기별로 몇 %씩 차이가 납니다. 훈련 기록을 남긴다면 거리보다 시간과 속도를 기준으로 삼는 편이 일관됩니다.

가장 실용적인 대응은 거리를 목표로 두지 않는 것입니다. “5km 달리기” 대신 “12km/h 로 25분” 처럼 속도와 시간으로 계획하면, 기기가 바뀌어도 훈련 강도가 흔들리지 않습니다.

러닝머신에서 훈련 강도 맞추기

속도 숫자만 보고 달리면 대체로 너무 빠르게 달리게 됩니다. 화면에 페이스가 보이지 않고, 벨트가 알아서 돌아가니 강도 감각이 무뎌지기 때문입니다. VDOT 계산기 로 자기 훈련 페이스를 먼저 뽑은 다음, 이 변환기로 속도를 정해두고 시작하시는 편을 권합니다.

• 이지(E) — 경사 0%. 계기판 숫자가 민망할 만큼 낮아도 그대로 둡니다. 트레드밀에서 이지 데이가 무너지는 일이 가장 흔합니다.
• 역치(T) — 경사 1%. 20분 지속주에 트레드밀이 특히 잘 맞습니다. 속도가 고정돼 페이스가 흔들리지 않기 때문입니다.
• 인터벌(I) — 속도를 바꾸는 데 시간이 걸리므로, 회복 구간에서 벨트에 발을 얹고 쉬는 대신 속도를 미리 두 단계로 정해두고 버튼 한 번으로 오가는 방식이 안전합니다.
• 레피티션(R) — 16km/h 이상에서 급가속·급감속은 위험합니다. 짧은 전력 질주는 트랙에서 하는 편이 낫습니다.

트랙에서 랩타임으로 페이스를 확인하는 방법은 트랙 랩타임 ↔ 페이스 변환기 에서 이어집니다.