80/20 러닝, 왜 대부분을 느리게 달려야 하는가

훈련량의 약 80% 를 낮은 강도로, 20% 를 높은 강도로 달리라는 원칙입니다. 엘리트 지구력 선수들의 실제 훈련 분포를 조사한 연구들에서 반복적으로 관찰된 비율이고, 잭 다니엘스가 강도별 주간 상한을 정해 둔 방식도 계산해 보면 같은 결론에 닿습니다.

여기서 오해가 자주 생깁니다. 80/20 은 “강도를 두 종류로 나눈다”는 이야기이지 “천천히만 달려라”가 아닙니다. 오히려 핵심은 반대쪽에 있습니다 — 20% 를 확실히 빠르게 달리기 위해 80% 를 확실히 느리게 달린다는 것입니다.

아마추어 러너의 실제 훈련 분포를 보면 80/20 이 아니라 대체로 중간에 몰려 있습니다. 이지 데이는 계획보다 빠르게, 인터벌 데이는 계획보다 느리게 달리다 보니 결국 대부분의 달리기가 비슷한 강도로 수렴합니다. “적당히 힘든” 그 구간을 흔히 블랙홀 존이라 부릅니다.

이 구간이 나쁜 이유는 아무것도 얻지 못해서가 아니라, 두 가지를 다 놓치기 때문입니다.

중간 강도는 비용은 높은 쪽에 가깝고 효과는 낮은 쪽에 못 미칩니다. 매일 그 강도로 달리면 주간 주행거리를 늘릴 수도 없고, 정작 T·I 훈련을 하는 날에 쓸 힘이 남아 있지 않습니다. 열심히 하는데 기록이 정체되는 전형적인 형태가 이것입니다.

추상적인 비율보다 실제 숫자가 도움이 됩니다. 다니엘스가 정한 강도별 상한을 주간 거리에 대입하면 이렇게 됩니다. 세 가지를 다 하는 게 아니라, 그중 하나나 둘을 골라 그 상한 안에서 씁니다.

T 는 주간 거리의 10%, I 는 8%(최대 10km), 롱런은 30% 가 상한입니다. 워밍업·쿨다운과 인터벌 사이 회복 조깅은 상한에 포함되지 않고 E 로 칩니다.

주 40km 러너를 예로 들면, 한 주에 T 페이스로 실제 달리는 거리는 4km 입니다. 워밍업 2km + T 20분(약 4km) + 쿨다운 1km 로 총 7km 를 달렸다면, 그중 T 는 4km 이고 나머지 3km 는 E 입니다. 상한을 지켰습니다.

그런데 여기에 “인터벌도 하고 싶다”를 더하면 그 주는 상한을 넘습니다. 질 높은 훈련은 주 1회, 많아야 2회 라는 말이 이 표에서 나옵니다. 본인 페이스 구간은 VDOT 계산기 로 확인할 수 있습니다.

80/20 을 지키려면 먼저 지금 달리는 강도가 어느 쪽인지 알아야 합니다. 정확도 순이 아니라 실제로 쓸 수 있는 순서로 정리했습니다.

가장 흔한 함정이 심박수만 믿는 것입니다. “220 − 나이”로 구한 최대심박은 개인차가 10~20 회 넘게 나서, 그 수치로 정한 구간이 실제와 어긋나는 경우가 많습니다. 대화 테스트로 판단하고, VDOT 페이스로 확인하는 조합을 권합니다.

러닝머신처럼 페이스가 고정된 환경에서는 판단이 특히 쉽습니다. 계산기로 E 페이스를 속도로 바꿔 두고 그 숫자에 맞추면 됩니다 — 러닝머신 속도 ↔ 페이스 변환기.

① “80% 를 느리게 달리면 느려진다”

반대입니다. E 페이스로 달리는 동안 늘어나는 것은 속도가 아니라 속도를 지탱하는 기반 입니다. 모세혈관이 늘고 미토콘드리아가 늘고 힘줄과 뼈가 적응합니다. 그 기반이 있어야 T·I 훈련을 소화할 수 있고, 기록은 거기서 나옵니다.

② “주 3회 달리는데도 80/20 을 지켜야 하나”

주행거리가 적을수록 오히려 더 중요합니다. 주 20km 러너의 20% 는 4km 도 안 됩니다. 그 적은 양을 세 번의 달리기에 골고루 흩뿌리면 전부 중간 강도가 됩니다. 한 번만 확실히 빠르게, 나머지는 확실히 느리게 가는 편이 낫습니다.

③ “거리 기준인가, 시간 기준인가”

엄밀히는 시간 기준이 맞습니다. E 페이스는 느리므로 같은 거리라도 시간이 더 걸리고, 시간으로 재면 E 의 비중이 거리로 잴 때보다 커집니다. 다만 취미 러너 수준에서는 어느 쪽으로 재든 결론이 크게 달라지지 않으니, 기록하기 편한 쪽으로 하시면 됩니다.

④ “롱런은 20% 에 들어가나”

아닙니다. 롱런은 E 페이스로 하는 것이므로 80% 쪽입니다. 길다는 것과 강하다는 것은 다릅니다. 롱런 끝부분을 레이스 페이스로 달리는 경우에만 그 구간이 20% 로 들어갑니다.

주 40km 러너의 예입니다.

계산해 보면 90/10 입니다. 80/20 보다도 E 쪽이 많은데, 이게 정상입니다. 80/20 의 20% 는 상한이지 목표가 아닙니다. 여기에 인터벌을 한 번 더 넣어 20% 를 채우려 하면 상한을 넘고, 그때부터는 회복이 훈련을 따라가지 못합니다.

거리를 늘려 가는 방법은 부상 없이 주행거리 늘리는 법 에, 이 배분을 대회 준비에 적용한 예는 서브4 16주 훈련 계획 에 있습니다.

이 글은 공개된 훈련 모델에 근거한 일반적인 정보이며 개인 맞춤 훈련 처방이 아닙니다.